ΜΑΓΝΗΣΙΟ

Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο αφθονότερο μεταλλικό στοιχείο στο σώμα και είναι σημαντικό για την καλή υγεία. Περίπου το 50% του συνολικού μαγνησίου του σώματος βρίσκεται στα κόκκαλα. Το άλλο μισό βρίσκεται κυρίως μέσα στα κύτταρα των ιστών και των οργάνων. Μόνο το 1% του μαγνησίου βρίσκεται στο αίμα, αλλά το σώμα εργάζεται πολύ σκληρά να κρατήσει τα επίπεδα μαγνησίου του αίματος σταθερά. Το μαγνήσιο απαιτείται για περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα. Βοηθά να διατηρηθεί η κανονική λειτουργία μυών και νεύρων, κρατά τον καρδιακό ρυθμό σταθερό, υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και κρατά τα κόκκαλα γερά. Το μαγνήσιο βοηθά επίσης να ρυθμιστούν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος, προωθεί την κανονική πίεση αίματος και είναι γνωστό ότι εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό και την πρωτεϊνική σύνθεση. Υπάρχει ένα αυξανόμενο ενδιαφέρον για το ρόλο του μαγνησίου στην παρεμπόδιση και τη διαχείριση αναταραχών όπως η υπέρταση, η καρδιαγγειακή πάθηση και ο διαβήτης.
Ημερήσια πρόσληψη (RDA). Το RDA της Ευρωπαϊκής Ένωσης για τον γενικό πληθυσμό έχει τεθεί σε 300 mg/ημέρα.
Απέκκριση. Η απέκκριση του μαγνησίου ρυθμίζεται στα νεφρά από την ορμόνη αλδοστερόνη, η οποία εκκρίνεται από τα επινεφρίδια. Ένα μέρος του αποβάλλεται καθημερινά με τα ούρα και τα κόπρανα και οι απώλειες του αναπληρώνονται μέσω μέσω της πρόσληψης των τροφών και του νερού. Η αυξημένη αποβολή του οφείλεται συχνά σε ασθενείς με διαβήτη, καρκίνο, με κίρρωση του ήπατος, παγκρεατίτιδα καθώς και όσοι έχουν νεφρική ανεπάρκεια και όσοι είναι εθισμένοι στο αλκοόλ. Ακόμα η χρήση διαφόρων φαρμάκων αυξάνει την αποβολή του, όπως τα διουρητικά, τα αντισυλληπτικά χάπια, τα αντιβιοτικά.
Απορρόφηση. Το διατροφικό μαγνήσιο απορροφάται στο λεπτό έντερο.
Η βιταμίνη D έχει βρεθεί ότι βοηθά την απορρόφηση του μαγνησίου, η ενεργός μορφή της βιταμίνης D (1,25-διυδροξυχολεκαλσιφερόλη, καλσιτριόλη) μπορεί να αυξήσει την εντερική απορρόφηση του μαγνησίου σε μικρή έκταση. Τα ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου του αίματος είναι γνωστό πως οδηγούν σε χαμηλά επίπεδα αίματος, στην αντίσταση στην ορμόνη του παραθυρεοειδούς (PTH) και στην αντίσταση σε μερικά από τα αποτελέσματα της βιταμίνης D. Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του μαγνησίου. Οι επαρκείς προσλήψεις σε ασβέστιο σχετίζονται με την ημερήσια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Χρειάζεται όμως προσοχή διότι οι αυξημένες τιμές ασβεστίου (π.χ. σε μεγάλες καταναλώσεις γάλατος) μπορούν να φέρουν αντίθετα αποτελέσματα και να μειώσουν την απορρόφηση του μαγνησίου. Προσοχή χρειάζεται, όπως έχουμε ήδη τονίσει, στην αναλογία μαγνησίου-ασβεστίου. Δίαιτες με πολύ ασβέστιο και λίγο μαγνήσιο αυξάνουν τον ανταγωνισμό των δύο αυτών στοιχείων. Επίσης υψηλές δόσεις ψευδαργύρου σε μορφή συμπληρώματος εμφανίζονται να εμποδίζουν την απορρόφηση του μαγνησίου. Οι αυξημένες προσλήψεις πρωτεϊνών και λιπαρών μειώνουν την απορρόφηση του. Χαρακτηριστική είναι και η περίπτωση της αυξημένης περιεκτικότητας των κοπράνων σε λίπος (στεατόρροια). Επίσης οι αυξημένες τιμές βιταμίνης D ελαττώνουν την πρόσληψη μαγνησίου από τον οργανισμό. Η πολύ έντονη φυσική δραστηριότητα, το έντονο άγχος και οι στερητικές δίαιτες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση μαγνησίου.
Σημάδια ανεπάρκειας. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σε μαγνήσιο είναι η απώλεια όρεξης, ναυτία, αδυναμία, κόπωση, κράμπες, υπερκινητικότητα, ταχυκαρδία, αρρυθμίες, υπογλυκαιμία. Παρατηρείται πολλές φορές τετανία των μυών παρόμοια με αυτή του ασβεστίου. Συγκεκριμένα ο ενήλικας υποφέρει από μη ελεγχόμενη, όπως λέγεται, νευρομυϊκή δραστηριότητα που στην αρχή έχει την μορφή τρεμουλιάσματος το οποίο μετά μπορεί να φτάσει και στο σημείο ολικών σπασμών. Παράδειγμα τρεμουλιασματος έχουμε στην περίπτωση των αλκοολικών διότι το αλκοόλ αυξάνει τον ρυθμό αποβολής του μαγνησίου από τον οργανισμό.
Υψηλή δοσολογία. Δυσμενή αποτελέσματα δεν έχουν προσδιοριστεί από το μαγνήσιο που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα. Εντούτοις, τα δυσμενή αποτελέσματα από το υπερβολικό μαγνήσιο έχουν παρατηρηθεί με την πρόσληψη των διάφορων αλάτων μαγνησίου (συμπληρωματικό μαγνήσιο). Το αρχικό σύμπτωμα της υπερβολικής πρόσληψης μαγνησίου είναι διάρροια -- μια γνωστή παρενέργεια του μαγνησίου που χρησιμοποιείται θεραπευτικά ως καθαρτικό. Τα άτομα με εξασθενισμένη λειτουργία νεφρών διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για δυσμενή αποτελέσματα από τα συμπληρώματα μαγνησίου και συμπτώματα της τοξικότητας του μαγνησίου έχουν εμφανιστεί στους ανθρώπους με εξασθενισμένη λειτουργία νεφρών που παίρνουν μέτριες δόσεις καθαρτικών ή αντιοξέων που περιέχουν μαγνήσιο. Τα ανυψωμένα επίπεδα μαγνησίου στον ορό (υπερμαγνησεμία) μπορούν να οδηγήσουν στην πτώση της πίεσης του αίματος (υπόταση). Μερικά από τα πιο πρόσφατα αποτελέσματα της τοξικότητας του μαγνησίου, όπως ο λήθαργος, σύγχυση, διαταραχές στον κανονικό καρδιακό ρυθμό και η επιδείνωση της λειτουργίας των νεφρών, συσχετίζονται με την αυστηρή υπόταση. Καθώς η υπερμαγνησεμία προχωρεί, μπορούν να εμφανιστούν μυική αδυναμία και δυσκολία στην αναπνοή. Η σοβαρή υπερμαγνησεμία μπορεί να οδηγήσει στην καρδιακή ανακοπή.

Μαγνήσιο.
ΣΗΔ
Ἐνήλικοι
300-400 mg
Παιδιὰ
20 mg
Τροφὲς
mg/100 gr.
Ἡλιόσποροι
350
Σαλιγκάρια
250
Φουντούκια
185
Φυστίκια
175
Φυστίκια Αἰγίνης
157
Ρύζι
120
Στάρι
96
Ἀμύγδαλα
77
Γκρέϊπφροὺτ
72
Σίκαλη
72
Μανιτάρια
68
2 κουταλιὲς μπύρας
66
Χουρμάδες
58
Σπανάκι
57
Κριθάρι
55
Σουσάμι
54
Σαρδέλλες
53
Μισὸ ἀβοκάντο
45
Τυριά, Φυστίκια
45
Καρύδα
44
Κάστανα
42
Σταφίδες
35
Σινάπια
27
Παντζάρια
25
Καρότα, Πατάτες
23
Γαρίδες
42
Μοσχάρι, Δαμάσκηνα
40
Μαῦρο Ψωμὶ
38
30 γρ. καρύδια
30
Ἀρακάς, Σταφίδες
35
Ἀστακός, Καβούρι
34
Μιὰ μπανάνα
33
Χήνα
33
1 ποτηρι γάλα
33

Δεν υπάρχουν σχόλια: